Olá! Fiz uma semana de preparação para refeições ontem e queria compartilhar meu menu e lista de compras. Eu recebo muitas perguntas como:
“O que devo comer enquanto treinava para minha meia maratona?” (ou insira qualquer distância de corrida lá!)
“O que você come depois de correr?”
“Você cria planos de refeição para os corredores?”
Então, colecionei todas as suas perguntas sobre o que os corredores devem comer para publicar muito mais planos de menu e listas de melhores práticas para abastecer. Por enquanto, vejamos as refeições que montei para uma semana movimentada. Isso indica que não há muita variedade, mas há muitas refeições saudáveis de ‘Grab and Go’ que serão preparadas de segunda a sexta -feira.
É isso que estou comendo esta semana, por isso não é um plano formal, mas é o que está no meu menu!
Deixe -me saber se você tiver alguma dúvida …
Como eu preparo a preparação para correr
Para minha lista de compras, normalmente garanto que tenho pelo menos 5 opções para carboidratos, 4 opções para proteínas, 5 vegetais e 3 tipos de frutas e 3 opções para gorduras saudáveis. A partir daí, posso construir muitas refeições saudáveis diferentes. Mas normalmente tenho muito mais do que isso quando uso grampos de freezer e despensa.
Meu plano de refeição para correr esta semana:
Café da manhã: aveia durante a noite de segunda a quinta -feira, torradas francesas rápidas na sexta -feira
Almoço: Hummus Wrap na segunda -feira, sobras no resto da semana
Jantar: Batata doce recheada com feijão ou frango, tigelas de burrito, pizza caseira
Antes: nesta semana, provavelmente farei torradas de PB, considerando que estou obcecado com PB crocante ultimamente e bebi Spark antes de correr
Após a corrida: se eu não tomar café da manhã ideal depois de fazer um shake de proteína ou ter iogurte
Lanches: mix de trilhas, iogurte, pipoca, qualquer outra coisa que eu lento…
Preparação para refeições do café da manhã:
Aveia durante a noite com iogurte, aveia, frutas e nozes – eu apenas as misturei em pequenos frascos de pedreiro. Este é um café da manhã muito fácil de ‘agarrar e ir’ que você pode fazer em frente durante a semana.
É fantástico para uma refeição pós-corrida ou pós-treino, porque ela tem uma boa combinação de carboidratos e proteínas se você usar iogurte grego. O iogurte regular (iogurte não grego) e iogurtes alternativos de leite não têm tanta proteína, então verifique as informações de nutrição se estiver escolhendo outro tipo.
Almoço e preparação para refeições:
Lista de afazeres:
Arroz a vapor – use um vaporizador e siga as instruções do pacote para 5 porções (ou muito mais se você estiver preparando mais). Adicionei coentro e suco de limão e raspas de limão ao arroz, considerando que eu o estava usando em uma tigela de burrito inspirada em Chipotle.
Cozinhe batata -doce – eu os assinei na panela de barro (veja as instruções aqui). Você pode assá -los no forno, mas acho que eles saem tão bem assim.
Asse frango para tigelas de burrito – corte o frango cru em pedaços de 1 polegada e tempere com alho, pimenta em pó, cominho, s & p. Pique a cebola. Combine e asse a 350 graus até que o frango esteja pronto. O tempo de cozimento depende da espessura das peças – as minhas levaram cerca de 25 minutos.
Asse frango para batata doce recheada – opcional. Você pode enfiá -los com feijão e nozes e adicionar frango ou trocar o feijão para o frango.
Pique legumes e assar ou cozinhe vegetais que você gosta de comer cozido
Enxágue o feijão
Batata -doce: deixe um pouco incrível antes de gerenciar – elas são incrivelmente quentes e suculentas. Corte, amasse um pouco e misture com feijão ou frango assado. Sirva com seu vegetariano verde favorito.
BURRITO TACKS: Construa as tigelas de burrito, diminuindo uma porção de espinafre, arroz, feijão, frango, milho, salsa e vegetais em cada recipiente.
Qualquer coisa que não esteja na lista – como o salmão … eu fiz para jantar durante a semana e cozinhei naquela noite.
O que como antes de uma corrida e lanches – não os preparei desta vez, mas os incluo em um próximo menu!
Pergunta: Você planeja o que está tomando no café da manhã, almoço e jantar ou apenas ‘asa’?
Você prepara a preparação para refeições?
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