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Olá! Hoje é a Parte 3 da série Nutrição para Runners on the Run Eat Repeat Podcast. Estamos falando sobre o que comer antes, bem como depois da sua longa corrida, maratona ou meia maratona para executar o seu melhor, execute a sua superfície mais rápida, a superfície forte e se sinta bem.
Hoje vou lhe dizer exatamente como como durante uma longa corrida ou maratona ou meia maratona. Eu tenho informações abaixo sobre quando abasteço, bem como meus géis preferidos, bem como mastiga.
Aquecimento:
1. Giveaway for the Hot Chocolate 15K / 5K está no Instagram RuneAtrepeat agora mesmo!
2. Eu tenho mais uma meia maratona chegando. Se você estiver na área, inspecione a página de taxas de desconto da corrida!
3. S cidade … então estou extremamente atrasado para a celebração da cidade … quero dizer, podcast! No entanto, eu terminei com isso.
Eu fui para entender que seria infeliz, então não estava realmente querendo mais? Não sei…
Pergunta de podcast:
Oi Monica!
Meu nome é Heather, assim como eu sou um corredor de Michigan! Eu gosto de ouvir seu podcast, bem como todas as dicas fantásticas que você fornece (e realmente aprecia suas tangentes aleatórias e histórias de Vegas!). Estou compondo desde que acabei de me inscrever na minha primeira corrida, além de surgir um pouco, estava se perguntando se você poderia ver sobre o tratamento de algumas das preocupações que tenho no podcast?
Penso em mim mesmo um corredor iniciante desde que nunca fiz uma corrida antes, nem fui extremamente competitivo na minha corrida (principalmente desde que sou super lento!). No entanto, eu tenho dado 5 a 10 mil nos últimos 8 anos ou mais. Eu sempre falei sobre correr meia ou uma maratona completa, no entanto, sempre tive medo de indicar. Mas, pensando em que estou prestes a me formar instituição médica e começar a residência, além de me casar, decidi que agora era a hora de puxar o gatilho e me inscrevi em meia maratona em Ann Arbor, MI, em junho 3!
Minhas preocupações estão relacionadas à logística da frequência cardíaca, bem como a algumas das corridas com base no “ritmo da corrida”. O plano de treinamento com o qual estou em conformidade especifica que execuções específicas devem ser executadas com batimentos cardíacos específicos. Por exemplo, corridas longas devem ser executadas em 70-85% da sua FC máxima (base na idade). Minha preocupação é: se estou fazendo uma corrida específica e minha RH é maior do que o que é sugerido, isso significa que estou correndo tão rápido? Eu costumo executar minha “base” em cerca de 80-85% do meu HR máximo, no entanto, o plano declara que apenas o execute de 60 a 70%, o que significa que o requer que eu o exigem para lento durante essas corridas?
Minha outra preocupação que eu esperava que você pudesse abordar é “ritmo de corrida”. Eu nunca fiz uma corrida antes, então não tenho um ritmo de corrida, mas suponha que eu possa descobrir um se eu corresse 5K para ver o que seria. No entanto, eu realmente não entendo qual seria o meu objetivo de meia maratona, pois nunca corro essa distância antes. Você tem algum tipo de recomendações sobre métodos para descobrir a que horas eu devo fotografar para a minha primeira metade da maratona com base apenas nos meus tempos de execução diários de rotina?
Monica:
PARABÉNS!!!
Sim, se sua frequência cardíaca é tão alta, você exige que Camisola Kashiwa Reysol você lento. Também pode ser elevado, devido ao ganho de elevação. Qualquer um dos métodos – leve sua frequência cardíaca para a zona -alvo, recuando um pouco.
Velocidade de corrida = velocidade da sua meta … mas, não acredito que você deva ter uma meta de tempo para a sua primeira metade da maratona – principalmente se você também não executa muito 5ks ou 10ks. A coisa principal deve ser surgir com um enorme sorriso! Seu plano precisa de corridas específicas no ‘ritmo de corrida’? Ou você está apenas curioso exatamente como acelerar o dia da corrida?
Boa sorte!! Deixe -me entender se você deseja tocar a base em detalhes!
Algumas coisas a ter em mente ao planejar suas refeições ou lanches enquanto treinam para uma meia maratona ou maratona:
Dicas de nutrição de corrida:
1. Método seu plano de combustível. Coma os alimentos que você vai comer antes do dia da corrida durante o treinamento.
Nunca faça nada de novo no dia da corrida. Portanto, se você estiver fora da cidade para a corrida-planeje trazer seu combustível com você ou exatamente como você receberá sua refeição antes da corrida.
2. A comida é combustível quando você Camisola Eintracht Frankfurt está treinando para meia maratona ou maratona completa.
A comida é incrível! Não quero tirar a diversão de comida saborosa – principalmente se você é um corredor que gosta de comer ou se considera um fã de comida. No entanto, você precisa ter em mente que a comida é combustível paraseu corpo. Se você está perguntando a coisas atléticas do seu corpo, você deve tratá -lo como o corpo de um atleta e isso inclui o que você está comendo.
3. O que você come antes, bem como depois de uma corrida, todos podem trabalhar para ajudá -lo a correr mais rápido, mais forte e se recuperar melhor. Certifique -se de estar trabalhando em todos os elementos de abastecimento.
Como descobrir o que comer antes de uma corrida:
1. Exatamente quanto combustível você precisa?
2. Quando você exige comer. O tempo é importante.
Quanto tempo antes de correr ou raça você precisa comer? O seu corpo exige muito tempo para digerir? Você exige que se acorde mais cedo para fazer e comer alguma coisa? Você exige embalar um lanche para poder correr depois do trabalho?
3. Seu corpo está feliz com esse combustível antes de uma corrida? Ele fica bem no seu estômago?
E agora inspecione esta lista de 20 alimentos para comer antes de um treino e ver o que funciona para você …
20 Idéias de alimentos pré-executadas:
Bagel com PB
Restar com PB e banana
Aveia coberta com manteiga de noz
Iogurte coberto com granola
Torrada de Abacate
Barra de granola
Smoothie
Suco de laranja e torrada
Waffles congelados
Sobras
Bolos de arroz com PB, bem como banana
Arroz
DIY Caminho mistura com cereais e frutas secas
Sanduíche PB & J
Brackers com hummus
aveia durante a noite
Ovos e torradas
Frutas e iogurte
Géis de energia ou mastigações
Batatas (batatas -café da manhã)
O que eu como antes de correr ultimamente …
O que como antes de uma corrida ou modificações de corrida com base na temporada ou no que estou desejando. Ultimamente, tenho brindado com PB&J ou um pão de bagel ou bolos de arroz – depende principalmente do que tenho em casa.
E eu bebo café gelado ou estimulo – – realmente ambos em corridas muito tempo!
Meus alimentos de abastecimento precisos, bem como planejam meias maratonas, bem como corridas de maratona …
5 milhas ou 45 minutos na corrida – Margarita Shot Blocks
10 milhas ou 90 minutos na corrida – Margarita Shot Blocks
15 milhas ou 2 horas na corrida – Mocha Gel
18 a 20 milhas ou 2,5-3 horas em uma maratona-gel de mocha ou comida no programa ou bebida esportiva…
Trago blocos de tiro de Margarita, bem como Mocha Gu para corridas.
Às vezes, utilizo esse plano preciso, às vezes utilizo coisas no programa, como bebidas ou mastigações que eles distribuem. Normalmente, eu apenas trago estimulado em uma batom de água se for um dia super quente ou Camisola Everton FC estou desidratado ou algo fora do habitual para mim.
Experimente um pacote de alcance antes de entrar em um sabor para ver o que você gosta …
Prêmios de podcast para esta semana:
Obrigado por todas as coisas e gritos no Instagram, bem como as histórias Insta ultimamente! Existem alguns posts favoritos divertidos que as pessoas estão fazendo tão bem quanto eu superou!
Obrigado @nataliedutt, @run_riss_run, @runandliveHappy, @jennifer.l.theil, @alanna.rfod, @erikamado, @emhurlaw para discutir a run run repete na sua lista de coisas preferidas presentes !!
Tem uma preocupação para mim? Ligue para o RER VM em 562 888 1644 ou envie um email
Por favor, inscreva -se no show e deixe uma classificação! Diga obrigado a você !!
Confira os outros episódios desta série na Runner Nutrition aqui…
1. Exatamente como eu alimentava errado para a meia maratona de Tustin
2. Carb-carregamento 101, bem como a estratégia de combustível de 10-30-45 com o treinador Steve
3. Hoje estou compartilhando o que como antes, assim como durante uma corrida …
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