por Mike Arnold
“Eles estão no mesmo?” Nos anos 80, quando o termo “alimentação limpa” se tornou parte do vernáculo do bodybuilding, ele era usado principalmente para descrever uma dieta com pouca gordura. A maioria dos fisiculturistas daquela época, e até nos anos 90, visto a gordura, particularmente a gordura saturada, como doentia e contraproducente aos seus objetivos físicos. Portanto, eles estavam em grande parte ausentes das dietas da maioria dos fisiculturistas, com as fontes que ocorrem naturalmente sendo removidas quando possível. Os ovos eram desmotados, os produtos lácteos sempre eram baixos ou sem gordura, qualquer carne dentro da dieta veio dos cortes mais magros disponíveis, e gorduras à base de animais como a manteiga foram completamente evitadas.
Mas esse não foi o único erro nutricional que prejudicou os esforços da elite do bodybuilding. À medida que as proteínas animais e os carboidratos à base de grãos se tornaram sinônimos de recuperação e crescimento, seu consumo era considerado primordial, freqüentemente com exclusão de frutas e vegetais. Outros fatores, como o grau de processamento, e o estilo de vida e a dieta dos animais dos quais esses alimentos foram derivados, raramente eram considerados importantes, muito menos priorizados.
A situação Camisola River Plate continuou a piorar quando entramos nos anos 90. Com o jogo de tamanho em pleno andamento, consumir calorias suficientes para apoiar a musculatura de alguém se tornou uma tarefa real. Em muitos casos, não era incomum ver dietas contendo 5.000, ou até mais calorias por dia. À medida que os fisiculturistas cresciam para proporções assustadoras e os requisitos de calorias continuavam aumentando, começamos a ver carboidratos processados e sem fibras (grãos despojados do Bran & Germ) compõem uma porcentagem cada vez maior da dieta.
Essa transição foi compreensível, pois a maioria dos carboidratos processados é mais facilmente digerida, ocupa menos espaço no estômago e resulta em um período mais curto de saciedade, permitindo assim que o indivíduo consuma maiores quantidades de alimentos ao longo do dia. Embora isso possa ter facilitado as coisas, isso não tornou as coisas melhores. Além dos riscos à saúde associados ao consumo crônico dessas fontes de carboidratos, a ingestão de micro-nutrientes foi consideravelmente reduzida.
Ao olhar para trás, é fácil ver por que os fisiculturistas tomaram essas decisões. Em certo sentido, eles estavam focados nas coisas certas, como conduzir a síntese de proteínas e maximizar a volumização muscular, mas não conseguiram ver o quadro geral. Mais especificamente, eles não perceberam as consequências dessas manipulações alimentares, nem estavam cientes Camisola Manchester United dos benefícios que estavam perdendo, mas os fisiculturistas de hoje não têm desculpa para continuar a manter essas práticas falhas e desatualizadas.
Nos últimos 20 anos, nosso conhecimento de nutrição e seus efeitos no corpo humano aumentaram dramaticamente, fornecendo -nos tudo o que precisamos para projetar planos de dieta eficazes e nutricionais. No entanto, a ignorância continua a funcionar desenfreada, com muitos fisiculturistas e até alguns treinadores que empregam/recomendam programas de nutrição que estão longe de serem ideais, além de potencialmente prejudiciais à saúde. O fisiculturista ainda pode crescer com esses programas, mesmo muito bem em muitos casos, mas quando avaliado na íntegra, eles ficam aquém, especialmente a longo prazo.
Maximizar o progresso em relação ao longo curso requer mais do que apenas fornecer ao corpo os componentes básicos necessários para a recuperação e o crescimento (isto é, aminoácidos e glicose). Os processos que regulam diretamente a hipertrofia muscular não são uma ilha para si mesmos, pois sua capacidade de produzir o resultado desejado (crescimento) depende do funcionamento de múltiplos sistemas corporais, cada um dos quais dependem de outros sistemas e, na linha, ele vai. O corpo funciona como uma unidade coesa, com cada aspecto de nossa fisiologia interconectada e dependente do próximo para o funcionamento adequado. Se uma coisa sofre, outras coisas sofrem com ela, iniciando um efeito de dominó em todo o corpo.
Uma coisa que todos os nossos sistemas corporais têm em comum é que eles exigem nutrição suficiente para funcionar em toda a sua capacidade. Quanto maior o déficit nutricional presente, mais adversamente são afetados. Somente quando o corpo está disparando em todos os cilindros – quando é saudável como um todo – podemos esperar recuperar e crescer ao nosso potencial máximo. Para esse fim, a dieta é crítica.
Aqui está uma palavra para o exemplo de uma dieta fora da temporada, que foi fornecida a um cliente meu ao trabalhar com seu ex-treinador conhecido. Foi -lhe dito para seguir essa dieta dia após dia, com as quantidades de comida aumentando gradualmente à medida que ele aumentou.
Refeição #1: 2 ovos inteiros, 8 claras, 1 xícara de grãos, 1 banana
Refeição nº 2: 8 onças de frango, 1,5 xícaras de arroz branco
Refeição nº 3: 8 onças salmão, 1,5 xícaras de arroz branco
Pós-treino: 50 gramas dextrose, 40 gramas de soro de leite
Refeição #4: 8 onças carne vermelha, 2 batatas assadas grandes, salada
Refeição #5: 8 onças peito de frango, 1,5 xícaras de arroz branco
Refeição #6: 50 gramas de proteína caseína, 2 TB de manteiga de amendoimInfelizmente, dietas como essa se tornaram muito comuns, mas o que acho ainda mais preocupante é o número de fisiculturistas que realmente acreditam que essa maneira de comer é “saudável”, muito menos ideal. É fácil ver o processo de pensamento por trás dessa dieta, cujo objetivo é maximizar a síntese de proteínas e glicogênio através do consumo repetido de proteínas animais e carboidratos complexos.
Sem dúvida, esses dois fatores formam a base de uma dieta bem -sucedida de musculação, pois proteínas e carboidratos são vitais para promover a recuperação, o crescimento e o desempenho. Da mesma forma, foi comprovado que a nutrição intra-treino estimula ainda mais o crescimento muscular, aproveitando a regulação positiva (os processos envolvidos na transferência de nutrientes e na síntese de proteínas) que isso ocorre durante a janela de treinamento. No entanto, a pessoa que projetou essa dieta também deixou de abordar cerca de uma dúzia de outros fatores, cada um dos quais pode afetar o físico e a saúde de alguém em graus variados.
Existem pelo menos 6 grandes problemas com a dieta acima, eles incluem:
• Fibra alimentar insuficiente (solúvel e insolúvel)
• A quase completa ausência de vegetais
• ingestão inadequada de frutas
• Falta de grãos integrais/ muitos carboidratos processados
• ingestão de ácidos graxos desequilibrados
• Falha em recomendar o consumo de proteínas de animais que foram alimentados com uma dieta natural (por exemplo, ovos alimentados com capim vs. alimentado com milho, ovos de alcance livre vs. não-livre, salmão capturado selvagem versus fazenda, etc, etc. )
É fácil sentar aqui e dizer que os fisiculturistas de hoje se perderam, que o tipo de dieta listada acima resultará inevitavelmente em saúde abaixo do ideal, com comprometimento do funcionamento sistêmico geral e, por sua vez, a incapacidade de aproveitar ao máximo a pessoa genética de alguém potencial. Mas sem nenhuma explicação sobre o porquê, essa proclamação tem pouco peso. Embora os volumes de texto sejam necessários para elucidar completamente o impacto negativo dessas deficiências alimentares em sua totalidade, podemos obter um entendimento básico com nada além de um pequeno artigo.
A fibra alimentar, um tipo de carboidrato indigesto, é composto por fibras solúveis e solúveis. Fibra insolúvel, que inclui celulose, ligninas e certas formas de hemicelulose, desempenha um papel vital na digestão e na eliminação dos alimentos que comemos. Atuando como uma espécie de agente de limpeza, ele se move pelo sistema digestivo intacto, raspando ao lado das paredes dos intestinos e do cólon, mantendo -o limpo e livre de detritos. Sem fibras insolúveis adequadas, os resíduos digestivos nas paredes do trato digestivo, prejudicando a absorção de nutrientes e levando a eventual auto-toxicidade. A autotoxicidade ocorre quando a matéria digestiva não eliminada começa a picar dentro do corpo, resultando em acúmulo de toxinas. Essas toxinas são então absorvidas na corrente sanguínea, envenenando o corpo.
Com o tempo, à medida que camadas de resíduos continuam se acumulando, começa a endurecer ao longo das paredes do trato digestivo e pode permanecer no corpo por anos, causando estragos em nossa saúde. Esse auto-envenenamento contínuo é referido como autotoxicidade e é o culpado por muitas das doenças e doenças experimentadas pelos países modernizados hoje. Em alguns casos, esse acúmulo de resíduos pode ser extremo, conforme revelado por autópsias nas quais até 50 libras de matéria fecal podre-se estiverem presas apenas dentro do cólon. Obviamente, isso também resultará em distensão estomacal; Algo que a maioria dos fisiculturistas prefere evitar. A fibra insolúvel também ajuda a prevenir a constipação e ajuda no processo de digestão, desempenhando um papel na quebra de proteínas animais e outros alimentos na dieta.
A fibra solúvel, que consiste em pectinas, gengivas, mucilagens e algumas hemiceluloses, difere do tipo insolúvel em que absorve a água enquanto no trato digestivo, formando uma substância do tipo gel que se expande em tamanho. Isso aumenta a massa e suaviza as fezes, ajudando na eliminação de resíduos e ajudando a evitar a constipação. A saúde metabólica é impactada positivamente, à medida que a fibra solúvel diminui a liberação de alimentos do estômago, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina. Ele também tem um efeito favorável nos níveis de LDL, inibindo a absorção de colesterol com o intestino.
Simplificando, a fibra alimentar não é absolutamente vital para a digestão, a assimilação e a eliminação adequadas dos alimentos que comemos, mas é necessária para manter a saúde digestiva e até de todo o corpo. De fato, literalmente centenas de problemas de saúde potenciais estão ligados à má saúde originária do trato digestivo. Então, faça um favor a si mesmo e comece a incluir fibras alimentares adequadas em seu plano de refeições. Felizmente, isso ocorrerá naturalmente quando a dieta for composta pelas fontes alimentares certas, que vamos abordar agora.
Um dos maiores problemas da dieta típica de fisiculturismo é a falta de grãos integrais. Enquanto fontes de carboidratos como o arroz branco têm seu lugar, elas devem Camisola Yokohama F. Marinos ser usadas com moderação e para fins específicos, comoA falta de fibras e o mau perfil de nutrientes em comparação com seus colegas de grãos integrais, os torna inferiores em quase todas as circunstâncias. Com o arroz branco sendo uma das fontes mais comuns de carboidratos complexas na dieta do bodybuilding, usarei -o como exemplo para ilustrar a diferença entre grãos inteiros e refinados.
Como a maioria dos outros grãos, o arroz é composto por três partes ou camadas. Estes são o germe, o endosperma e o farelo. O germe é o embrião, ou parte reprodutiva da semente, a partir da qual a nova planta brota (germina) e que contém a maioria das vitaminas, minerais, gorduras e fitonutrientes. Esses micronutrientes ajudam a orquestrar uma série de funções fisiológicas dentro do corpo, além de ajudar na prevenção da doença. Embora represente apenas 10% do núcleo de arroz em peso, ele é extremamente denso em nutrientes e pode ser considerado a potência das três camadas.
O farelo é a concha externa e protetora. Compõe cerca de 20% do núcleo de arroz em peso e contém a maior parte da fibra, mas pouco mais. A última camada é o endosperma. Altos em calorias e compensando a maior parte do grão, é o componente de energia ou a parte “branca” do arroz. É responsável por fornecer a maior parte da glicose usada para contração muscular, função cerebral e é armazenada como glicogênio no tecido muscular, mas é relativamente escasso em micronutrientes.
Quando deixado em seu estado de grão integral não molestado, o núcleo de arroz contém todas as três camadas na íntegra, fornecendo ao corpo o espectro completo de benefícios. Isso é perdido durante o processo de moagem, quando o germe e o farelo são removidos e descartados, deixando -nos apenas com o endosperma. Nesse ponto, temos o produto acabado – arroz branco. Ao contrário da versão de grãos integrais dessa fonte de carboidratos, o arroz branco é despojado de sua vitalidade, deixando-o com uma mera fração dos micronutrientes e da fibra que possuía originalmente.
Independentemente de estarmos falando sobre arroz, massas ou panquecas, a maioria das fontes de carboidratos à base de grãos consumidas pelos fisiculturistas de hoje são refinadas, fornecendo muitas calorias, mas não muito mais. Por que? Existem duas razões para isso: vida e vida útil. Como o germe contém gordura, os grãos integrais podem ser rançosos, reduzindo sua vida útil. Muitas pessoas também preferem o sabor e a textura dos grãos refinados; Uma característica aprendida devido à sua introdução na dieta durante a infância.
Na segunda parte deste artigo, exploraremos os quatro problemas finais que estão atormentando a dieta do bodybuilding e as etapas simples que se pode tomar para superá -los.